Kochasz tenis i nie wyobrażasz sobie wypaść z gry na kilka tygodni z powodu kontuzji? Też tak mamy, dlatego przed przystąpieniem do gry nie lekceważymy rozgrzewki. Dziś podpowiadamy jak dobrze się rozgrzać i rozciągnąć niezbędne partie mięśniowe, aby skutecznie i sprawnie poruszać się na korcie, a przy tym nie nabawić kontuzji.
Rozgrzewka chroni przez urazami
Prawidłowa rozgrzewka przed tenisem powinna składać się z kilku elementów, które pomogą Ci przygotować się do gry i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oto kilka wskazówek:
- Rozpocznij od delikatnego rozgrzewania całego ciała. Możesz zacząć od kilku minut łagodnego biegu lub chodu, aby podnieść tętno i przygotować ciało do ćwiczeń.
- Następnie wykonaj kilka prostych ćwiczeń tenisowych, takich jak uderzenia forehandem i backhandem, serwowanie i wolej. Możesz wykonywać je powoli, kontrolując każde uderzenie i skupiając się na technice.
- Na koniec rozgrzewki wykonaj kilka krótkich sprintów w przód i w tył, aby jeszcze bardziej rozgrzać mięśnie.
Rozciąganie przez meczem
Przed meczem tenisa warto także wykonać ćwiczenia rozciągające, które pomogą rozgrzać i zrelaksować mięśnie, zwiększając jednocześnie elastyczność i ruchomość stawów. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów takich ćwiczeń:
- Rozciąganie łydek – stój prosto, postaw jedną nogę przed siebie, a drugą z tyłu, zachowując płaską stopę. Skręć tułów w kierunku nogi z przodu, starając się dotknąć palców u stopy z przodu. Powtórz to samo na drugą stronę.
- Przeciąganie mięśni ud – Stań na jednej nodze, zegnij drugą nogę za sobą, podtrzymując stopę. Przyciągnij stopę do pośladków, a rozciągniesz mięśnie czworogłowy uda.
- Rozciąganie ramion – stań prosto, podnieś jedno ramię i przyciągnij je do przeciwległego barku, trzymając dłonie na łopatce. Powtórz to samo na drugą stronę.
- Rozciąganie karku – połóż ręce na klatce piersiowej i powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, zwracając uwagę na napięcie w karku i ramionach.
- Rozciąganie przedramion – podnieś jedną rękę i złap ją za łokieć. Powoli przyciągnij go do siebie, trzymając przedramię zgięte. Powtórz to samo na drugą stronę.
Pamiętaj, że przedtenisowa rozgrzewka z rozciąganiem powinna trwać ok. 10-15 minut, aby pomóc Ci przygotować się do gry i uniknąć kontuzji. Ważne jest, aby wykonywać każde ćwiczenie powoli i delikatnie, unikając nagłych ruchów.
Zatem rozpoczynając sparing czy trening tenisowy rozgrzej się dobrze by uniknąć urazu, czy bólów mięśni. Oczywiście nie możesz zapomnieć też o efektownym stroju tenisowym. Tenisowa stylizacja zbudowana na bazie modnej spódniczki tenisowej, tenisowego T-shirtu, czy topu tenisowego da ci poczucie komfortu, doda energii oraz wiary we własne możliwości. To nieocenione wsparcie dla Twoich umiejętności technicznych oraz siły mentalnej.
